Peut-on manger des oeufs à volonté ?

Alors que les nouvelles recommandations nutritionnelles britanniques et américaines autorisent la consommation d’oeufs sans limitation, la dernière version des directives néerlandaises en la matière conseille de ne pas en manger plus de 2 à 3 par semaine. Qui a raison, qui a tort ?

Lorsque des chercheurs ont découvert dans les années 1960 qu’une alimentation riche en cholestérol était susceptible d’accroître sa concentration dans le sang, tous les produits en contenant en abondance, dont notamment les oeufs, ont vu brutalement leur image se ternir. Nous savons toutefois aujourd’hui que nos valeurs sanguines ne dépendent que très peu du cholestérol absorbé via l’alimentation, mais davantage des graisses saturées. Du coup se pose évidemment la question de savoir si, en fin de compte, les critiques valent aussi pour les aliments riches en cholestérol mais pauvres en graisses saturées, comme les oeufs.

Beaucoup d’incertitudes

Deux grandes études n’ont trouvé aucun lien entre la consommation d’oeufs et le risque de maladies cardiovasculaires ou d’AVC. Il n’y aurait donc aucun danger à en manger au quotidien… sauf pour les diabétiques, qui s’exposent bien à un risque cardiovasculaire accru lorsqu’ils en consomment beaucoup. On ne sait par contre pas très bien si un excès d’oeufs peut aussi provoquer l’apparition du diabète de type 2. Certaines données ont amené des scientifiques à avancer que la consommation de plus de trois oeufs par semaine pourrait accroître légèrement le risque, mais ce lien ne semble se retrouver que dans une population américaine et n’a été confirmé ni chez des Asiatiques, ni chez des Européens. En outre, on ignore si tous ces résultats se vérifient également chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie familiale, qui ont tendance à absorber davantage le cholestérol alimentaire. Une étude finlandaise affirme qu’il n’existe pas de lien entre la consommation d’oeufs et le risque de maladies cardiovasculaires dans ce groupe de patients, mais elle a essuyé quelques critiques.

Alternative idéale à la viande

Riches en cholestérol (ils en contiennent environ 200 mg chacun), les oeufs sont aussi une bonne source de protéines de qualité et de  » bonnes  » graisses insaturées. Leur teneur en graisses saturées est toujours faible, quel que soit le type d’oeuf, mais la proportion des différents types de graisses insaturées peut varier en fonction de l’alimentation de la poule pondeuse : en y ajoutant des huiles riches en acides gras oméga-3, huiles de poisson ou microalgues, on obtient par exemple des oeufs contenant eux-mêmes davantage d’oméga-3. Ceux-ci sont toutefois plus chers que les autres et leur teneur en oméga-3 reste toujours limitée en comparaison avec celle de certaines huiles ou poissons gras.

Les oeufs sont également riches en vitamine B12, en vitamine D et en phosphore : un seul oeuf contient assez de vitamine D pour couvrir nos besoins journaliers et environ 40 % de notre dose quotidienne de vitamine B12. Ce sont aussi de bonnes sources de vitamine A et B2, d’acide folique et de minéraux comme le fer, le sélénium et le zinc. Il est bon de noter que la vitamine B12, la vitamine D, l’acide folique, le sélénium et le zinc semblent tous abaisser le risque de maladie cardiovasculaire.

Les oeufs sont en outre une excellente alternative à la viande et un complément précieux dans le cadre d’une alimentation végétarienne. Leur mauvaise réputation n’est donc absolument pas méritée ! Un oeuf par jour ne vous fera aucun tort et n’aura aucun impact néfaste sur votre risque de maladie cardiovasculaire. Il ne s’agit toutefois pas d’oublier de prendre en compte les oeufs contenus dans d’autres produits : suivant nos habitudes alimentaires, nous pourrions même en consommer un à deux par semaine presque sans nous en rendre compte. Les personnes dont le taux de cholestérol est déjà trop élevé ou qui souffrent de diabète devraient idéalement se limiter à trois oeufs par semaine… et de façon générale, il n’est pas conseillé d’en manger plus d’un par jour.

Gare aux salmonelles

Nous ne sommes néanmoins pas les seuls à voir dans les oeufs une précieuse source de nutriments : les bactéries aussi les adorent ! Au vu du risque de salmonellose, la consommation d’oeufs crus ou trop peu cuits est déconseillée aux groupes à risque : jeunes enfants, femmes enceintes, personnes âgées ou immunodéprimées. Un conseil qui vaut également pour les préparations maison à base d’oeufs crus, des mayonnaises aux mousses au chocolat en passant par les glaces et autres bavarois. Les variantes industrielles sont généralement fabriquées à base d’oeufs pasteurisés qui ne contiennent pas de salmonelles. Il est important de le savoir, car la salmonellose n’est pas sans danger… même si le risque de contracter cette infection de cette manière est heureusement très faible, puisqu’on estime qu’à peine 3 oeufs sur 10.000 seraient contaminés par la bactérie. Une conservation et une préparation correctes suffiront à éviter sa multiplication et de là le risque d’empoisonnement alimentaire qui en découle (7, 11).