Les fruits à coque, un atout santé ?

Bien que très caloriques, les noix et autres fruits à coque présentent de nombreux avantages pour la santé. Comment concilier tout cela ?

L’offre en fruits à coque s’est considérablement enrichie dans le commerce. Outre les classiques noix, noisettes, pignons de pins et châtaignes, on trouve désormais des variétés plus exotiques telles que les pistaches, les noix du Brésil, de cajou, de pécan et de macadamia. Les amandes et les arachides ne sont pas à proprement parler des fruits à coque mais sont quand même considérées comme tels en raison de leurs propriétés.

Bénéfiques pour le coeur

Plusieurs grandes études épidémiologiques montrent que les fruits à coque ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire : les personnes qui en consomment chaque jour une petite quantité courent de 30 à 50 % moins de risque de maladies cardiovasculaires. Selon des études cliniques, les fruits à coque font baisser le taux de cholestérol dans le sang, surtout le cholestérol LDL. Cela serait dû essentiellement à leur teneur en acides gras, particulièrement insaturés, dont il a été prouvé qu’ils sont bons pour notre coeur. La plupart des fruits à coque sont sources d’acides gras mono-insaturés. Les noix et les pignons de pins contiennent en outre des acides gras oméga-3 qui protègent contre les troubles du rythme cardiaque (arythmies).

D’autres substances présentes dans les fruits à coque contribueraient à leurs effets positifs. Ils sont riches en arginine, un acide aminé nécessaire à la formation de monoxyde d’azote. Ce dernier détend les vaisseaux sanguins et optimise la circulation sanguine. Les fruits à coque constituent également d’excellentes sources de vitamine E, d’acide folique, de potassium, de magnésium et de fibres. Enfin, ils contiennent divers polyphénols, connus pour leurs vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. C’est l’interaction de ces substances, agissant de différentes manières sur notre organisme, qui peut expliquer l’effet positif des fruits à coque sur la santé cardiovasculaire. Pour les autorités tant américaines qu’européennes, leurs bienfaits ont été si convaincants qu’elles ont approuvé une allégation nutritionnelle. En Europe, cette allégation ne s’applique toutefois qu’aux noix.

On a également étudié l’effet des fruits à coque sur d’autres maladies de société telles que la démence, le cancer, la maladie de Parkinson et la dépression. Bien que certaines études épidémiologiques tendent à démontrer un effet protecteur, les preuves restent insuffisantes. Des études supplémentaires s’imposent pour pouvoir affirmer que les fruits à coque protègent effectivement contre ces maladies. Néanmoins, une étude récente a constaté que les consommateurs de fruits à coque qui avaient eu un cancer du côlon de stade III réduisaient de 42 % leur risque de récidive et de 57 % leur risque de décéder de leur cancer… (1) Un lien à confirmer !

Et pour la ligne ?

Pendant des années, les fruits à coque ont été dépréciés en raison de leur apport énergétique. Comme ils contiennent beaucoup de graisses, ils apportent aussi beaucoup de calories. Une poignée de noix (25 g) équivaut à 160 kcal, autrement dit un petit sachet de chips. Certains craignent donc que leur consommation ne favorise la prise de poids. Cette crainte n’est justifiée à la rigueur que si l’on mange des noix en plus du menu habituel. Plusieurs études montrent cependant qu’il n’existe pas de lien entre consommation de fruits à coque et poids. Au contraire, certaines prouvent que les personnes qui en mangent régulièrement affichent un poids plus sain que celles qui n’en mangent jamais. Cet effet est peut-être imputable aux protéines et fibres qu’ils contiennent ainsi qu’à leur effet rassasiant. Selon une autre explication, les consommateurs de fruits à coque mangent en général plus sainement et courraient donc moins de risque de surpoids.

Pour bénéficier des effets positifs des fruits à coque de manière optimale, sans crainte des kilos supplémentaires, on conseille aux adultes d’en intégrer quotidiennement quelque 25 g, et 15 g aux enfants. Il s’agit bien entendu de fruits à coque crus ou grillés. Quant aux fruits à coque salés ou enrobés, mieux vaut n’en consommer qu’exceptionnellement.

Ces fruits se mangent à n’importe quel moment de la journée. Au petit déjeuner, les céréales traditionnelles peuvent céder la place à un mélange de fruits à coque et de graines. On peut aussi remplacer le choco par un choco 100 % noisettes. Une petite salade agrémentée de fruits secs ou du pain aux noix convient bien pour le lunch. Et pourquoi pas un pâté aux noix en guise de garniture sur son sandwich ? Les fruits à coque peuvent aussi servir d’alternative à la viande. Dans un plat unique, la viande peut être remplacée entièrement ou partiellement par des fruits à coque, en combinaison ou non avec des légumineuses. Ils constituent évidemment aussi un en-cas plus sain qu’une barre chocolatée ou un snack malsain.